每餐有主食 水分要補(bǔ)足

近日，中央氣象臺連續(xù)發(fā)布高溫預(yù)警。炎炎夏日，人們常會覺得倦怠，不思茶飯，加之飲食貪涼、久坐空調(diào)房，很容易影響消化功能。那么，高溫天氣該如何安排飲食呢?怎樣吃才能保持我們的健康?本期《健康周刊》和你一起來聊聊這方面問題。

每餐有主食

天氣太熱，沒有胃口，部分人傾向于避免主食攝入的飲食策略。但這種做法可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)和能量供應(yīng)。缺乏主食可能擾亂消化系統(tǒng)，削弱胃腸功能，造成消化吸收障礙;主食攝入不足還可能對大腦功能造成負(fù)面影響，包括記憶大減退等。

在夏季即使食欲不佳，也應(yīng)攝入一定量的主食，以確保身體獲得均衡的營養(yǎng)和能量。全谷物如小米、燕麥、藜麥、玉米、糙米，以及薯類如土豆、紅薯、山藥，都是夏季主食的理想選擇。但主食的攝入也應(yīng)注意適量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能少

在高溫狀態(tài)下，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解會增強(qiáng)，應(yīng)注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。增加蛋白質(zhì)的攝入可以改善機(jī)體營養(yǎng)狀況，可選擇瘦肉、魚類、禽肉、乳類、大豆及其制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的消耗。

飲食清淡莫貪涼

夏季天氣炎熱，人體消化功能相對減弱，需要格外注意飲食的選擇和烹調(diào)的方式。過度攝入寒涼、辛辣及油膩的食物，會進(jìn)一步加重胃腸道的負(fù)擔(dān)，阻礙食物的消化吸收。

夏季飲食應(yīng)以清淡為主，優(yōu)選新鮮蔬果、全谷物和蛋、奶、魚及豆類食物。烹飪時，應(yīng)多采用蒸、煮、燉、燴、汆等烹調(diào)方式。另外，食用冷飲、冰淇淋等寒涼食物時，務(wù)必注意適度。

適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)

在夏季飲食中，合理搭配蔬菜和水果是補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的有效途徑。綠葉蔬菜、番茄、黃瓜等蔬菜富含維生素K、葉酸和膳食纖維，有助于保護(hù)心血管、骨骼和維護(hù)消化系統(tǒng)健康。柑橘類、漿果類和西瓜等水果則富含維生素C、抗氧化物質(zhì)和鉀等礦物質(zhì)不僅能增強(qiáng)免疫力，還能清熱解暑。

值得注意的是，水果雖好但不能替代正餐。雖然水果中水分占比較高，但糖類占比也不低，不宜食用過多。

水分要補(bǔ)足

在夏季，保持身體水分平衡至關(guān)重要。通常，成年人每天應(yīng)飲用1500至1700毫升的水。同時，隨著氣溫升高，排汗量增加，需相應(yīng)增加水分?jǐn)z入。飲水以白開水為首選，綠豆湯、綠茶、酸梅湯等也是不錯的選擇。

值得注意的是，快速、大量飲水并不科學(xué)，會導(dǎo)致體內(nèi)鹽分過度流失，極端情況下還可能引發(fā)“水中毒”。飲水應(yīng)緩慢、間斷進(jìn)行，分多次小口慢飲。此外，在大量出汗或運(yùn)動后，可適量補(bǔ)充淡鹽水，以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，防止脫水和其他相關(guān)健康問題的發(fā)生。

把好“病從口入”關(guān)

進(jìn)入夏季，溫度高、濕度大，病原微生物繁殖速度加快，食物易腐敗變質(zhì)，由于攝入腐敗變質(zhì)或被致病菌污染的食物引起的食源性疾病進(jìn)入高發(fā)期。因此，夏天要把好“病從口入”關(guān)，注意飲食衛(wèi)生，不吃腐爛、變質(zhì)的食物，不喝生水，生吃瓜果蔬菜要洗凈。

蔡富根/整理