中老年人多樣化飲食可增強免疫力

隨著年齡的增長，人體各項機能逐漸衰退，免疫力也隨之下降，容易受到各種疾病的侵襲。合理的飲食習慣對于增強中老年人的免疫力至關重要。近日，解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任劉英華提示：“多樣化的飲食可以確保中老年人攝入全面的營養(yǎng)素，預防慢性疾病的發(fā)生，增強免疫力和抵抗力，從而延緩衰老過程。”那么，中老年朋友如何實現(xiàn)飲食多樣化?食用蔬果的注意事項有哪些?一起來看本期健康養(yǎng)老周刊帶來的專家觀點。

中老年朋友如何實現(xiàn)飲食多樣化?

1.設計合理的膳食計劃

根據(jù)中老年人的身體狀況和營養(yǎng)需求，設計合理的膳食計劃，確保每天攝入足夠的食物種類和數(shù)量。

2.增加食物種類

盡可能多去選擇不同種類的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類、肉類、魚類、奶制品等，以確保營養(yǎng)素的全面攝入。

3.變換烹飪方式

采用多種烹飪方式，如蒸、煮、燉、烤等，以減少營養(yǎng)素的損失，同時提高人的食欲。

4.適量增加餐次

可以適量增加餐次以確保營養(yǎng)的持續(xù)供應。

5.注意食物搭配

合理搭配食物，如主食與副食、葷與素、粗與細等，以充分發(fā)揮食物間的互補作用，提高營養(yǎng)素的吸收利用率。

6.鼓勵自主進食

對于有能力自主進食的中老年人，應鼓勵他們自主進食，以提高他們的食欲和進食量。

7.關注中老年朋友特殊需求

對于存在咀嚼吞咽困難的中老年人，可以通過將食物切小切碎、延長烹調(diào)時間、制作成肉糜或果汁等方式來滿足他們的營養(yǎng)需求。

小貼士：中老年人多吃蔬菜水果對于提升免疫力、維護心血管健康、預防癌癥、促進消化和抗衰老等方面都具有重要意義。

中老年人食用蔬菜水果注意哪些?

1.適量為宜

雖然蔬菜水果富含營養(yǎng)，但也應注意適量食用。過量攝入蔬菜水果可能導致某些礦物質(zhì)(例如鉀)攝入過多，對腎臟造成負擔。建議中老年人每天攝入蔬菜400至500克(最好深色蔬菜占一半)，水果200至400克為宜。

2.選擇多樣

不同種類的蔬菜水果所含的營養(yǎng)成分有所不同，應盡量選擇多樣化的蔬菜水果品種，以攝入全面的營養(yǎng)素。同時，深色蔬菜水果通常含有更多的抗氧化物質(zhì)和營養(yǎng)成分，建議適量增加攝入。

3.注意衛(wèi)生

在食用蔬菜水果前應注意清洗蔬菜水果表面殘留的農(nóng)藥和細菌等有害物質(zhì)。建議將蔬菜水果放入清水中浸泡一段時間后(或使用果蔬清洗劑)再用流動水沖洗干凈。

4.特殊人群應謹慎

對于患有糖尿病、胃腸道疾病的中老年人而言，在食用蔬菜水果時應格外注意。糖尿病患者應選擇低糖蔬菜水果并控制攝入量;胃腸道疾病患者應避免食用過酸或過涼的蔬菜水果，以免加重病情。

中老年人如何調(diào)整進食速度?

很多人為了趕時間，經(jīng)常十分鐘就能解決完一頓飯。這種“超速”吃飯的習慣，會給健康帶來負擔。其實，只要把吃飯速度降下來，身體會用一系列變化感謝你。吃飯“慢”的5個好處：

1.胃腸功能變好;2.牙齦更加“堅固”;3.緩解代謝疾病;4.癌癥風險降低;5.壓力變小更放松。

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。解決一頓正餐的時間應該是多久?北京大學人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師蘇琳表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不應少于15分鐘。

《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。如果不好控制時間，可以記住一點：每口飯嚼20下。每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

細嚼慢咽能給胃部充分的反應時間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。

平時習慣性吃飯?zhí)�快的人，除了細嚼慢咽，怎么才能調(diào)整自己的進食速度?中國注冊營養(yǎng)師李園園提出以下建議：

1.留出足夠時間。早上7~8點吃早餐，11點吃午飯，晚餐時間以17~19點為佳，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時間進食。

2.每頓吃七分飽。經(jīng)常吃太多、太撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來了。

3.先吃飽腹食物。如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然后吃蔬菜。湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助減少后續(xù)肉類、主食等熱量較高食物的攝入。

4.吃飯時要專心。許多人喜歡邊吃邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時要專心，只做“吃”這一件事。

5.吃得稍微粗一點。盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

6.和朋友一起吃。每次吃飯計時，或和朋友一起吃，并請他們監(jiān)督，幫自己養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣。

偶爾吃飯?zhí)�快導致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯�?小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸道蠕動、加快消化吸收，接下來的幾天，要注意適當減少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢復。