安徽財(cái)經(jīng)網(wǎng)訊：3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。什么樣的睡眠才是“良好睡眠”?沖上熱搜的“四小時(shí)睡眠法”你也適用嗎?怎樣才能擁有良好睡眠?3月20日，合肥市第四人民醫(yī)院睡眠障礙科學(xué)科帶頭人朱道民主任為市民科普良好睡眠的“四件套”。
1.睡眠時(shí)間：因人而異，不需強(qiáng)求
剛出生的新生兒大概需要每天20小時(shí)以上，嬰幼兒14-20小時(shí)，學(xué)前兒童12小時(shí)，小學(xué)生10小時(shí)，中學(xué)生9小時(shí)，大學(xué)生8小時(shí)，成人7- 8小時(shí)，老人5-7小時(shí)。
不過(guò)，這是針對(duì)大部分人的建議。朱道民主任表示，其實(shí)每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間都是不同的，有些擁有特殊基因的人，比如具有短睡眠基因者生來(lái)睡覺(jué)就少，人家只要晚上睡4-5個(gè)小時(shí)就可以滿血復(fù)活，身體還沒(méi)有任何不良影響;還有的人必須睡到10小時(shí)以上才能恢復(fù)精力，少睡1個(gè)小時(shí)都渾身乏力沒(méi)有精神!因此，不要計(jì)較到底需要睡多長(zhǎng)時(shí)間，重要的是能讓白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。
2.睡眠質(zhì)量：睡眠結(jié)構(gòu)完整、睡眠效率高
朱道民主任介紹，睡眠質(zhì)量的兩個(gè)重要指標(biāo)是睡眠周期和睡眠效率。睡眠周期是從淺睡眠到深睡眠再到快動(dòng)眼睡眠期的不斷轉(zhuǎn)變。正常情況下，一整晚的睡眠會(huì)有4-6個(gè)睡眠周期，每個(gè)睡眠周期90分鐘左右。因此，要想達(dá)到高品質(zhì)的的夜間睡眠質(zhì)量，理想狀態(tài)下需要完成4-6個(gè)完整的睡眠周期，且每個(gè)周期前后銜接，有條不紊，不被中途打斷，即所謂的“睡到自然醒”。
睡眠效率是指晚上睡著時(shí)間占臥床時(shí)間的百分比。一般正常睡眠效率≥90%。提高睡眠效率的有效方法就是減少臥床時(shí)間，讓睡著時(shí)間盡量等于臥床時(shí)間，并不是躺在床上時(shí)間越多越好。
3.睡眠節(jié)律：順應(yīng)自然節(jié)律和體內(nèi)的生物鐘
生物鐘影響著血壓、血糖、睡眠、新陳代謝等各種生理過(guò)程和行為方式，因忙碌偶爾打亂生物鐘，不會(huì)立刻發(fā)病，也最容易被忽略。但長(zhǎng)久下去會(huì)造成生物鐘失調(diào)，對(duì)人體健康有嚴(yán)重?fù)p害，如失眠、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等內(nèi)分泌代謝疾病，多動(dòng)癥、抑郁癥、生殖健康都與生物節(jié)律有關(guān)。
朱道民主任建議，按照生物鐘的節(jié)律作息起居。盡量不要“黑白顛倒”，不要長(zhǎng)期熬夜，這是維持身體健康，擁有良好睡眠的必要方式。
4.主觀體驗(yàn)：身心放松，遠(yuǎn)離焦慮
朱道民主任表示，良好的睡眠，不僅包括充足的睡眠時(shí)間、正常的睡眠周期和高睡眠效率、規(guī)律睡眠，還包括個(gè)人的睡眠主觀體驗(yàn)。如果自我感覺(jué)精力充沛，沒(méi)有困倦感和其他不適感，就說(shuō)明睡眠能夠滿足身體需求，即使偶爾的睡眠時(shí)間不足，也不用過(guò)度焦慮。
臨床上，常有患者出現(xiàn)主觀性失眠，即患者認(rèn)為自己失眠，但實(shí)則沒(méi)有睡眠障礙，被稱為 “假性失眠”，即使睡眠時(shí)長(zhǎng)、節(jié)律等都已滿足，也會(huì)產(chǎn)生睡感不適，身心疲憊。對(duì)于主觀性失眠，可以通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)(PSG)客觀檢查，讓患者了解自身睡眠情況，提高他們的睡眠認(rèn)知，減少睡眠感知不適所帶來(lái)的焦慮情緒，同時(shí)給予必要的睡眠健康知識(shí)宣教和心理疏導(dǎo)，從而讓他們擁有一個(gè)良好的睡眠。 (朱世玲 周潔 記者 馬冰璐)
