眼下天氣漸漸熱起來了，中考、高考考生們也在緊張的復習備考階段。這個階段，除了集中精力復習，還應該重視營養(yǎng)，因為營養(yǎng)是學習和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。備戰(zhàn)中、高考應注意以下事項，我們替您整理好了。
重視早餐，安排好一日三餐
吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)充足不充足，會直接影響到上午學習的效率和體能。不論是平時還是復習考試期間，每天不僅要吃早餐，而且要吃好早餐。營養(yǎng)充足的早餐應該包括谷類食物、動物性食物、奶類或豆制品以及蔬菜水果。
午餐起著承上啟下的作用，要吃飽。集中供餐的學校，有些同學嫌口味不好，吃幾口就把飯菜倒掉，營養(yǎng)肯定攝入不夠。復習考試期間考生一般睡的比較晚，晚餐要準備得豐盛一些。如果睡得比較晚，晚餐后4小時左右，可以考慮給孩子加餐，一杯酸奶、幾個餛飩，量不要過多，以免影響孩子的睡眠。
午餐晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。深海魚中含有的DHA可以提高大腦功能，增強記憶。
新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。這類食物還可幫助消化，增加食欲。
清淡飲食，少吃油膩
隨著考試的臨近，天氣也逐漸變熱，加上考生生活節(jié)奏快、壓力大，考生往往消化功能下降。油炸、油膩的食物容易使人產(chǎn)生飽腹感，降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負擔，導致分布到大腦的血液相應減少，影響大腦的工作效率。因此，要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。
足量喝水，少喝飲料
夏天出汗較多，容易導致體內(nèi)缺水，出現(xiàn)頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學習效率，所以，要督促考生喝足水，少喝飲料。
不靠咖啡、茶“提神”
有些考生為了“提神”，喝大量的咖啡、茶�？Х�、茶中含有咖啡因，有一定的提神作用。但每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點茶或咖啡就入睡困難；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應，提醒應該休息了。
不迷信“健腦品”
去年，某地考生集體打“吊瓶”補充“營養(yǎng)”，這種做法非常無知。智力受許多因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，只要合理安排就能滿足需要。除了平�？炭鄬W習和積累，沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。不可過分迷信和依賴營養(yǎng)品對智力和考試成績的作用。
勞逸結(jié)合，不搞疲勞戰(zhàn)術(shù)
長時間讀書學習會感到頭昏腦脹，就是由于腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強迫休息，體現(xiàn)為打瞌睡。不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，要勞逸結(jié)合。每天抽出一點時間活動、鍛煉，不僅可以緩解疲勞、提高學習效率，還有益于健康。
豐富的主食為考生提供充足碳水化合物，魚、瘦豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類及豆制品，均含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量脂肪。新鮮、深色蔬菜及水果，含有充足維生素、礦物質(zhì)和微量元素。
在此基礎(chǔ)上，可根據(jù)具體情況進行針對性的飲食調(diào)節(jié)：如添加深海魚類、蛋黃、大豆、核桃等富含卵磷脂和不飽和脂肪酸的食物，以補充營養(yǎng)，益智補腦；增加些菌菇類、五谷雜糧以及胡蘿卜、菜花、黃花菜、菠菜等含鉀豐富的蔬果，有助考生對抗疲勞。中高考期間如果氣溫高、濕度大，可在食譜中增加西瓜、番茄、綠豆、鴨肉等消暑食物，以及薏仁、冬瓜、蓮藕等祛濕的食材。
巧妙應用蔬菜和水果的色彩
巧妙應用蔬菜和水果的色彩，可調(diào)節(jié)考生情緒。甚至有研究顯示，不同顏色蔬果有不同心里暗示作用：黑色食物可增強自信，有安定情緒的作用，綠色蔬菜可穩(wěn)定情緒，紅色食物可興奮神經(jīng)。較文靜的考生可多吃些紅色食物，能起到活躍大腦的作用；較急躁粗心的考生則可多吃牛奶、魚蝦含鈣豐富的食物和黑色的食物。
（作者馬冠生，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長，研究員，博士研究生導師。 綜合《中國教育報》）
□ 江亞萍/整理
