疫情期間，無論是一線醫(yī)務人員還是普通民眾，很多人都會覺得緊張、焦慮、壓力大，心理和生理上都會感到不適。合肥市第四人民醫(yī)院(安徽省精神衛(wèi)生中心)主任醫(yī)師鐘慧表示，我們可以通過行為調(diào)整的方式進行身體放松、轉(zhuǎn)移注意力和增強支持系統(tǒng)，并介紹了具體方法。
NO.1 身體放松
1、腹式呼吸放松
用一個舒適的姿勢平躺在床上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部;
注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸，然后用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留1~2秒;
再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松;
同時在吸氣時放在腹部的手感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定;
以上動作重復3~5次就可以體會到放松的效果。可以每天早晨醒來后起床前、晚上入睡前進行練習，每次練習時長10分鐘左右，還可以配合舒緩的音樂進行。
2、漸進式肌肉放松
坐于舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣;
呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松;
繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松;
繼續(xù)幾個周期的深呼吸，最終感到全身放松、心情平靜。
3、蝴蝶拍
雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前;
想象心理讓自己安全或平靜的地帶，聚焦于正性的想法、情緒和身體反應;
在有了安全的感受以后，交替慢慢輕拍雙肩4-6次(5秒左右)，然后停下來，深吸一口氣;
再次交替輕拍兩遍4-6次;
重復3-5次這樣的練習，到平靜，放松。
NO.2 轉(zhuǎn)移注意力
1、“停”/“慢”技術
起立，轉(zhuǎn)身;
心中以強而有力的方式默念：停——;
深吸一口氣，再次以強而有力的方式默念：停!
重復3-5次這樣的練習。
2、快速平靜
閉上眼睛，在心里想一個讓你有安全感和平靜的地方;
用一個詞命名感受;
在心里說出相應的那個詞，默念幾遍，同時感受身體反應;
重復3-5次這樣的練習。
3、著陸技術
觀察你所處的環(huán)境，有什么顏色的物體?或是什么形狀的物體?
想一個你深愛的或者深愛你的人的面容，或者哼唱你喜歡的歌曲，或者對著鏡子給自己一個微笑;
將注意力帶回到當下，聚焦此時此刻。
NO.3 增強支持系統(tǒng)
1、微笑與接納的手
坐或站，閉上眼睛或?qū)Ｗ⒂谇胺侥骋稽c;
將注意力放在自己的呼吸上，平靜呼吸;
嘴角微微上揚，做微笑的表情;
雙手打開，手心向上;
默念：我愿意，我接納…我愿意，我接納…
重復3-5次這樣的練習。
2、安全屋技術
在內(nèi)心構筑一個只屬于自己的，不受任何外來人或者生物打擾的地方， 一定強調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等;
借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那個安全的小屋;
回憶的過程，我們就已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了;
在這個過程中，可以在內(nèi)心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放松的”，去激發(fā)和喚起軀體感受，讓身體充分放松休息后，再重新恢復戰(zhàn)斗。朱世玲 李皖婷 市場星報 掌中安徽 記者 馬冰璐
